弹跳问题一直都是各位同学所关心的重点，弹跳与抢板时的爆发力对于篮球运动的重要性不言而喻，在关键时刻可以影响比赛的胜负。
弹跳力是全身力量，跑动速度、反应速度，身体协调性、柔韧性，灵活性的综合体现，之前更新的小腿优化教程与拉伸教程可以说是为弹跳练习教程做铺垫。
同学们即使不练习时也要坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，由此扩大关节的活动范围，长期坚持下去，会让让动作变的准确、优美、既有力又放松。
其次之前的一系列教程强调了绝对力量的重要性，力量是基础，尤其是篮球这种对抗性项目。
所以希望同学们要重视力量练习，弹跳在篮球运动中才具有实现的基础与意义。
篮球运动中，弹跳=助跑起跳+垂直起跳，一般助跑起跳高于垂直起跳，因为它借用了助跑加速度的作为启动力量。
但两种起跳方式都可以用一个简单的公式来概括即：弹跳能力=绝对力量+全身快速协调发力
接下来重点是如何练习的问题！
弹跳力的完整动作是，起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合，运动员的髋、膝、踝关节屈伸动作，以及腰背、腿肌群和两臂的协同用力所爆发的一种力量，从而产生向上的加速度而跳起腾空。
练习弹跳对身体的要求很高，强度较大，比较容易受伤，因此一定循环渐进，由大运动量/低强度训练逐步过渡到小运动量/高强度训练
所有弹跳力的训练可从4个主要形式为主：
1跳
2连跳
3全力跳
4单腿跳
进行组合练习，根据自己身体素质实际情况，训练不宜过度。
初级弹跳训练计划分为4个阶段。
还是要提醒一下，练习时一定要全身尤其是小腿跟腱肌肉等部位进行预拉伸（非常重要！），方法之前文章已经更新过了，就不再重复。
第一阶段
1.
脚踝跳
2x50
跳绳
100x3
专项要点：增加弹速与脚踝力量。跳绳建议加上转髋动作。锻炼小腿与髋部协调能力。
2.四点跳
2x5
顺时针跳一圈，逆时针跳回为一组。
3.箭步蹲
2x20
根据自己的能力选择负重或者徒，行进间交替与原地交替箭步蹲都可以。
专项要点：
箭步蹲更多的是针对单腿的力量训练（对臀部的塑造也很好），同时可以很好的锻炼到腰腹的平衡能力以及身体的协调能力。
4：深蹲跳
这个动作很重要要分形态练习。
形态1：双手放于头后
2x10
形态2：摆臂深蹲跳
2x10
专项要点：
深蹲跳是练习弹跳爆发力一个很重要的动作（格外重视）。
①有效锻炼小腿、臀部、腰腹。
②可以锻炼全身的骨骼肌，力量得到快速增长。
③最后对体能也是一大考验。
5.左右摇摆跳
2x50
6.箭步跳
2x10
(每条腿各10次)
7.深蹲脚踝跳
2x30
这里布置一个每天都要完成的作业：
摸篮圈/篮板练习/球网/或者悬挂物
这个不纳入训练计划，只要有时间就要去尝试。
设想一个垂直距离，眼睛盯住目标。起跳前降低重心，身体呈1/4下蹲，踝，膝盖，髋，肩，肘微曲。
迅速起跳，单手触及目标。
垂直向上跳起，触摸所能达到的极限高度，每组跳10次左右，尽自己的全力跳起，起跳速度比高度重要。
弹跳初级教程第一阶段就到这里，后面会持续更新完二三四阶段。关于组数与次数结合，还知道怎么制定的同学，我这里有关于力量体能训练有关的书籍，需要的同学可以拿去！
微信公众号：NBA百大绝技（id:NBABDJJ）回复：书，即可获取。
