我今天刚去学校的北体操馆回来。既然提到了空手倒立，那我就把我以前训练空手倒立的心得分享一下给你。
倒立主要用到的肌肉建议你几块：指屈肌、三角肌中前束、背部以及核心肌群（具体训练可以搜索其他帖子）。但是作为一个多肌肉多关节动作还是建议一定要综合训练，单块肌肉力量训练的同时一定注意模仿倒立用力进行针对性力量训练。
（倒立的概念以及利弊就不再给你提自己去百度）
首先倒立是一种手在下脚在上的一种对肌肉控制相对复杂的运动。但是如果你想小的时候怎么学会站立的，那同样的方法就会学会倒立。
第一步：学会“爬”。你当时你学站立的时候是不是从爬开始，那倒立也是一样的道里。四肢着地逐渐把重心移到上肢端并逐渐加大对肩部和手臂的压力。
第二步：借助稳定辅助。小时候学站立是在会爬的基础上爸妈用围巾从上方拉住我们的腋下或者购买儿童站立推车，时间一长神经系用的控制力增强同时下肢力量随着锻炼和肌肉力量的自然生长而慢慢脱离辅助。倒立也是一样，借助墙壁倒立训练，这个主要是控时间，控制的时间长了就会发现眼睛慢慢适应倒着的世界（但是眼睛一般看着两手中间），肩部和手臂的力量以及核心的控制都会慢慢增加。注意靠墙壁不要太远，不然你很难找到像站立一样的竖直稳定感。
第三步：脱离辅助。学习站立的时候控制力和力量增加慢慢脱离辅助。这个阶段你还是处于第二阶段的后期，尝试脚跟慢慢拖墙壁，这时候注意技巧可以一只脚先脱离墙壁至手掌正上方，稳定后另一只脚慢慢跟上，反复尝试并控制。
第四步：把在空地借助人力控制。就像学习站立时家长扶着我们但是渐渐放手锻炼我们独立站立的能力。这个阶段主要是适应新的环境并克服恐惧。别人辅助你的时候一定要自己尽量控制手指肩部以及躯干的稳定性，然后让辅助者渐渐离开，指导你控制不了，辅助者立即上手再次辅助。
第五步：自己尝试原地倒立。这时候站立也就到了独立阶段，也就是从爬自己能够站起来。在倒立时自己空手倒立，但是有时很难一下就找到稳定点这时候要学会滚翻技术和倒立向前移动技术。一般空手起的时候不到中间位置还没关系，就会回到四肢着地状态。如果超过了垂直线这时候第一种办法就是去比低头做前滚翻防止受伤；第二就是向前爬行一点移动上肢重心，直到重心再次稳定。
这五部应该就是你想要的效果。
倒立还有很多形式，我现在一般徒手训练采用空手倒立俯卧撑训练肩部和三头力量，等你倒立稳定了可以联系我以便我们有进一步的交流。
另外可以参照我专栏里《运动技术的形成》这篇文章会对你有帮助。
