# 2015年7月9日编辑: 加入概览一节, 修正"相位"一节.
我曾经年少的时候自学游泳(蛙泳), 大学期间有过一段时间的半正规训练(自由泳, 蝶泳). 希望自己的一些经验能帮到你.
在你的问题中信息很少, 我也不知道你现在的水平, 所以我就从最基础开始说起.
概览
我发现下面写的太多细节了. 在这里我来做一个简短的总结: 自学游泳, 和其他所有自学项目一样, 最重要的是建立反馈回路. 也就是说: (1) 你要知道自己游的是什么样子, 并且 (2) 要知道怎样根据当前自己的样子修正.
初次游泳
假设你是第一次下水, 第一个任务就是"熟悉水性". 具体来说, 就是解除你在陆地上所习惯的"身体自我保护措施".
我举一个例子, "蜷缩"现象. 在陆地上, 你身体预感到危险的时候会自动的缩紧腹部, 肩部内敛, 整个躯干向内蜷缩. 在水中, 这种保护措施会严重影响你身体的流线型.
大多数初学者遇到的问题, 都有这种"蜷缩"的因素在里面.
即使对于练习了一段时间的学生, 比方说自由泳50m, 在后半程有些人呼吸会有一些问题, 导致腹部紧张, 整个躯干蜷缩, 头部和肩部没法伸展, 严重影响流线型. 更严重的, 这种体位会进一步恶化你的呼吸作业.
建议练习方法:
我看到老师的方法是: 蹬壁滑行. 也就是说靠池边站立, 然后借助蹬壁的反作用力, 手臂前伸, 向前滑行.
这里注意要伸展你的身体. 保持流线型: 从头部->肩部->髋部->腿部这样延展出一条直线.
同时放松你的腹部.
对于前臂, 要尽量前伸, 我知道初学者对于屏息的恐惧会导致他们的手臂不自觉的向下压水, 你要克服这一点: 整个肩关节要往前伸, 仿佛投掷一个重物一般那样往前伸展(在自由泳里你将要"投掷"你的手臂), 不能把关节僵硬的锁死在躯干两边.
初学者可以在这个训练之间穿插一下水下屏息, 屏息时间比赛, "玩水"等有意思的事情, 让这个过程不那么单调.
开始学习一种泳姿
你可能会关心先学哪个泳姿好.
我自己的顺序是蛙泳->自由泳->蝶泳. 蛙泳是小时候自学的, 自由泳和蝶泳是在大学, 几乎同时开始学习.
如果要我说的话, 我觉得自由泳和蛙泳作为初学项目都可以. 但是蝶泳是不推荐的, 因为那跃出水面的动作不是纯粹靠力量, 所以如果一开始技术方面不太牢固, 还是先靠自由泳和蛙泳"锤炼"一下. 蝶泳需要的技术在自由泳和蛙泳中都会体现一点.
总体来说, 如果是自学, 最重要的渠道就是看视频-拍视频. 注意后面那个拍视频的步骤必不可少, 这是你检验自己效果的手段, 大多数情况下这是唯一的手段.
对于蛙泳, 我是从看Moses开始的:
对于自由泳, 首先建议看这个"红泳裤"的:
其次是Phelps的:
当你在看这些视频的时候, 你要看什么? 或者反过来说, 当你在看自己的视频的时候, 你要自查哪些方面?
1. 相位和它们的"导数"(Phase). 这是一个很宽泛的概念, 我举几个例子. 比方说: 蛙泳当中, 你的手臂划水到什么位置大腿开始做准备蹬水(区别于初学者手臂刚开始划, 后腿就开始有动作); 自由泳当中, 泳者是如何随着划臂而自然的转肩呼吸(区别于初学者主动抬头呼吸, 和肩部/手臂的动作完全没有衔接);
相位的"导数", 指的是速度和加速度, 你要注意肢体到达一个位置的时候是否还有速度, 以及速度的变化趋势(加速度).
相位的概念在Phelps那个视频里, 我想类似于Rhythm吧.
另外其他答案里面那些GIF动画也能帮助到你. 那些动作都很经典的. 注意去模仿.
2. 幅度(Amplitude). 我还是举例来说: 自由泳当中你要注意泳者每次划水都划到了髋部甚至更后面; 蛙泳当中划水的手臂划到最后的肋骨处就开始回收(区别于初学者一直划到腹部); 蛙泳当中泳者腿部蹬水时候大腿分开的幅度, 以及小腿的分开幅度.
3. 姿态(Pose). 对于游泳来说, 这个概念主要强调你的施力方向, 以及你的施力器官在施力方向上的面积.
施力方向: 这个毫无疑问应该是主要向后. 非常少量的一部分用于向下给你提供一些浮力. 向下的分量越少越好.
施力器官在施力方向上的面积: 这个当然也是越大越好. 我在这里指出一些方面你可以在教学视频中观察到: 自由泳当中划水的时候不仅手掌划水, 小臂也尽量垂直向后划水(区别于初学者的"拖肘"现象: 他们的小臂完全没有带水, 而是顺着水流切过去, 看起来像是在完成一个"肘击"动作); 蛙泳中小腿尽量外翻, 利用小腿内侧垂直向后划水(区别于初学者的"蹬水"现象: 他们的小腿完全没有带水, 看起来像是用脚后跟蹬水).
总而言之, 自由泳中小臂+手掌是主要施力对象; 蛙泳中小腿内侧+脚掌是主要施力对象. 如果这些关键位置你没有感受到水的阻力, 那么多半你就做错了.
对于"姿态"这一个环节的其他方面, 比方说自由泳中头部的位置, 臀部的位置等等, 也需要在视频里多加注意. 不过这里我很难说出一些确凿的门道了.
4. 其他
这一般是对进阶泳者所做的要求. 比方说自由泳里面的平衡, 它要求你左右滚转的幅度. 如果你有一侧滚转不到位, 那么就会导致你那一侧的手臂非常累(尤其是中远程比赛), 原因是滚转不到位意味着你那一侧的划水只用手臂的力量, 而没有用上整个上肢的力量(Bob教练强调"Use your body core").
练习建议
那么到现在为止, 你已经有了榜样去模仿, 同时也有了一个方法来检测自己的效果(拍视频), 接下来就是反复的实践.
具体的练习在其他答案里已经说的非常明确了.
我说点别的.
首先一个常被问到的问题是"是否需要专门的力量训练?".
在我看来, 确实需要一些力量训练(也包括一些耐力, 爆发力训练吧), 但是不需要"专门"的力量训练. 比方说跑到健身房弄出来几块腹肌这肯定对初学者是没必要的.
先说一下我大学时候的情况, 你可以在这标准上酌情调整.
俯卧撑: 每一组我做三小节, 每节都是连续的: 第一节60, 第二节50, 第三节20. 一般我只做一组.
仰卧起做: 我最多一次连续做200.....我感觉相当没意思. 于是后来开始尝试倒挂仰卧起坐, 也就是用腿挂在单杠上, 然后垂直做仰卧起坐, 要求是每次放下要完全放松, 两手抱头, 收起后肘部触大腿. 一般我一组两次, 一次30, 一次10...我一般没有力气再来一组了...
引体向上: 具体数目我忘记了. 反正没超过30. 确保质量: 下垂的时候完全放松. 收起的时候锁骨过手.
蹲起: 这个就很朴素的练习了, 没有啥花样, 80-100个吧. 不过我特别不喜欢练这个...
在我看来, 你可以把上面的训练量整体缩水到1/3, 就可以不让力量成为你游泳的瓶颈.
然后就是游泳动作的训练.
在我看来, 如果你的技术动作还不是太标准, 不要一上来就追求距离, 或者速度. 因为技术不正确之下的长距离/高速度, 多半是你靠蛮力维持的, 这样对你日后的动作纠正会造成阻碍, 甚至可能会有慢性的受伤.
我所建议的方式是: 以中/慢速练习中/长程(100m-200m), 用以暴露问题; 以稍快一点的速度练习短程, 用以锤炼技术. 然后在练习途中穿插一些短程竞速, 用以检验效果/加大锻炼强度.
对于暴露出来的问题, 你可以加入辅助练习, 对于自由泳, 我可以肯定这个辅助练习主要就是打腿, 这在Phelps那个教学视频里说的很清楚该怎样练习了. 蛙泳的情况复杂一些, 需要看视频才能检查.
随着你自己的练习, 然后其他泳友的帮助, 你到后期也会自己选择专项锻炼方式的.
再然后是对于比赛的态度
我自学的时候很少比赛. 是我大学的时候那老师帮我弄了一些剂量的比赛.
一般来说, 我自己的体育课只是8:00am到10:00am, 然后我会蹭课, 一般会从10:00am又持续到11:40的样子.
第一节课老师会给我安排比赛. 这个时候我体力是满的. 然后第二节课又会有比赛. 注意这个时候新来上课的同学是体力全满, 而我已经是半残.
总体上我认为是这后一节课的比赛让我能锤炼自己的技术. 因为毕竟体力满的时候我可能诉诸蛮力. 而当体力不足的时候, 我更专注于频率, 平衡, 划水的受力面积等方面.
如果你还在上学的话, 你可以尝试先游几趟耗费一下, 然后开始比赛.
在我看来, (控制强度/记录时间/记录划频等定量模式下的, 而不仅仅是决战输赢的)比赛, 是自学/科班训练最大的区别吧.
最后呢, 你要最自己有信心, 不要急躁, 大伙都是从不会到会经历过来的. 慢慢来. 祝你能体会到游泳之中的乐趣.
