作为一个工科出身的妹子，怎么吃是相信科学和专家的，经多年学习、积累、试错总结出一份健康饮食的方法，规律很简单，每日食物种类20种以上，其中蔬菜500g，绿色蔬菜至少半斤（去皮除蒂裸重），蛋白质50g~100g。少油、低脂、低盐、少糖。做到其实也不难。
早饭，杂粮粥，前一天晚上将各种杂粮洗净泡好，电饭锅预约早上开饭，自由搭配黑米、红豆、芝麻、黑豆、荞麦、薏米、红枣、玉米、小米、大米等。早饭可以轻松摄入10种食物。很多人可能觉得杂粮粥口感不好，千万不要加糖，加鲜牛奶，亲测美味，关键可以调解粥的温度，不会烫嘴，节省上班前的宝贵时间。如果时间允许，加个水煮蛋。这顿早饭可以实现碳水+脂肪+蛋白质全覆盖。食物种类12+
上午可加餐一个水果，一小把坚果。保持血糖稳定，和工作效率，也能降低对午餐的食欲。
午饭，如能带饭是最好了，将N种蔬菜洗净摆盘蒸熟，或者水油闷方式，加少量鸡胸肉、或鱼虾类，瘦肉类，50~150克左右的两。食物种类16+。
如果没有带饭的条件，吃食堂，尽量选择简单烹饪的，离土地产出物形态最近的食物。
下午茶，可以来点水果，红茶+牛奶。
晚饭，跟午饭类似，量适量减少。如果午饭条件一般，可以加量。
蔬菜很重要，绿色蔬菜尤其重要，不仅富含钙、镁、叶酸、维生素K和维生素B2等营养元素，抗癌作用也显著。食物链最底端，毒素密集最小，每上升一个层级，毒素密度有十倍的数量级差距。
说白了，我们都是靠叶绿素的光合作用生存的。
常见饮食误区：
1、主食的种类单一，馒头、面条、葱油饼、油条、烧饼，面包、蛋糕、饼干、萨其马等任其七十二变，原料都是小麦面粉和油。白粥、米饭、炒饭主料也逃不离精米。
大米和白面真的不需要吃那么多，只是主食的极小一部分！
大米和白面真的不需要吃那么多，只是主食的极小一部分！
大米和白面真的不需要吃那么多，只是主食的极小一部分！
2、脂肪含量太高，饭店炒的蔬菜是过油的，各种外卖，炒饭炒面也是包裹大量的油脂。
3、糖类摄入过多，饮料、蛋糕、冰淇淋、糕点含糖量极高。下图一份普通的号称不含人造奶油、氢化植物油的健康良心款曲奇饼干成分为近40%的脂肪，近60%的碳水。
4、油炸、高温炒菜的烹饪方式，产生的丙烯酰胺，经年累月，致癌风险高。
身体是一座宫殿，食物就是原材料，一砖一瓦、钢筋水泥一样都马虎不得，长期使用单一、营养密度低、营养价值差的食物必然会让这座大厦逐渐走向根基不老、地动山摇。选择优质的食物加运动，方尽可能让这座宫殿的坚固、美丽和持久。
不健康的饮食给身体造成不良后果，却期待满大街的食疗、养生馆，花巨资寄希望于各种偏门、稀缺、炒作的保健品，只能是舍本逐末，自食其果。
根据中国居民膳食指南2016的推荐：
1、 每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。
2、 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上
3、 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g
除素食者外，至少在我周围大部分人的肉食是过量的，远超每日50g肉类和50g水产类的推荐量，50g肉的体积约等于3~4颗中等大小的红枣，很多人一顿饭半斤肉是日常状况。
可以看出我的吃法符合推荐标准，我有理由相信超模也是类似的饮食方式，只不过食材来源更为优质，并根据训练量不同适当调整。
实际上，吃的健康加配合运动，身体机能良好，健康、苗条、肌肉饱满、富有弹性是自然而然的副产品，盲目追求节食、过午不食、生酮饮食等多种奇葩饮食法，只不过在妄图投机取巧，只要饮食习惯不改，长期来看身材终将逐步回归。
附：中国居民膳食指南 2016版_中国营养学会编著
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