跟腱炎的表现 主要表现为脚跟上方疼痛、肿胀和僵化。一般在受凉、身体保持一个姿势时间过久、剧烈运动之后，会感觉这种酸痛感更加明显；在保暖、热敷、局部劳损位置按揉之后，症状会有明显减轻。如果你也有这些症状，请认真看下面的内容，会对你非常有帮助。 跟腱的介绍 跟腱是位于小腿后方的一根粗大坚韧的肌腱，由腓肠肌的肌腱和比目鱼肌的肌腱向下延伸后合并而成，可以帮助机体完成站立、行走、运动等动作并维持身体平衡。 跟腱炎的类型：(止点跟腱炎/非止点跟腱炎) 1.止点跟腱炎：是指在跟腱与跟骨交汇处发生的跟腱炎，疼痛位置一般在跟骨上方2cm范围之内。 2.非止点跟腱炎：是指在跟腱中央位置发生的跟腱炎，疼痛位置一般在跟骨上方2cm到6cm的范围之内。因为站立时这个位置血液供应不足，所以这个位置更加脆弱，这个也是非止点跟腱炎比例更高的一个原因。 引起跟腱炎的原因 跟腱炎是由于跟腱反复受到剧烈拉伸产生劳损后引起的退行性病变。肌腱受到应力会伸长,应力取消时会恢复原长度。但是,长期牵张组织会引起短暂或永久形变,而组织会保留部分伸长而不会完全回到原来的长度,这样就产生韧带劳损。（这个道理和橡皮筋一样，如果你经常把一根橡皮筋拉的很长，一段时间以后，你会发现橡皮筋不拉的时候也比之前长了一截，而且边缘位置有细小的撕裂）。韧带劳损会导致韧带局部充血水肿，形成了无菌性的炎症，会导致局部的僵硬，疼痛以及功能障碍。常见于跑跳运动员或职业球员这些跟腱需要反复受力的人群。如果你跑步一段时间以后发现跟腱疼痛，大概就是这个问题。 康复训练 止点跟腱炎站在地上训练，这样就不会过度的前拉到止点位置；非止点跟腱炎踩在台面上训练。 1.站姿提踵保持：等长收缩是缓解疼痛的第一锻炼手段，看兴趣的朋友可以查看这篇论文，研究证明，单次等长收缩训练可在干预后至少45 min内立即减轻肌腱疼痛，增加最大自发等轴收缩量。临床意义是等长肌收缩可用于减轻跟腱病患者的疼痛，而不降低肌力。脚踩在地上（或者台面上），保持膝盖伸直，然后呼气，两脚发力完成提踵动作，尽量把身体抬高，然后抬起不痛的那只脚，把身体中心移动到疼痛一侧，保持这个收缩状态30秒，然后吸气放松，稍微休息，继续完成动作，做4组。 2.站姿提踵：这个动作强调离心收缩。为什么要用离心收缩的训练方式？1.这篇美国国家医学图书馆的文章发现，目前有关跟腱病的文献都表明，离心收缩运动在治疗跟腱疼痛和恢复功能方面非常有效的。2.这一个研究证明，离心训练方案可在短期和长期内对跟腱病患者的肌腱结构进行短期、长期的良性改变。两脚踩在地上或者平面上，保持膝盖伸直，先用两脚完成提踵动作，尽量把身体抬高，然后抬起不痛的一侧，把重心转移到疼痛侧，然后缓慢伸展下放身体，下放的过程差不多4到5秒钟，然后再继续完成动作，一组12次，做3组。 3.单腿站姿提踵，（如果没有疼痛，只是感觉僵硬，可以跳过前两个动作，直接做这个动作）这个动作是为了加强跟腱的强度，为什么跟腱加强也需要做力量训练？我知道你就在这里等着我，看这个研究，观察力量训练前后膑腱的横截面积。受试者用单侧伸膝动作训练12周。一组用大负重（80% 1RM）,另一组用轻负重（20% 1RM）。抗阻训练后,大负重组跟腱强度（每单位面积力量传递）增大15% ~19%,而小负重组则不会。小负重组近端髌腱横截面积增大,而大负重组近端和远端髌腱横截面积都增大。结果表明，抗阻训练可增大肌腱横截面积，在大负重训练后变化更显著。单脚踩在地上或者平面上，然后保持膝盖伸直的情况下，正常完成提踵动作即可。注意两点，1.动作速度要缓慢，不能太快。2.尽量去收缩和伸展跟腱，说人话就是，提踵的时候尽量往上抬，下放的时候尽量往下放。 15次，做3组。 4.坐姿提踵：这个动作是为了增强比目鱼肌的力量，比目鱼肌的肌腱被跟腱覆盖，如果比目鱼肌的力量薄弱，那么跟腱的发力会变多，也容易引起跟腱的劳损，也有很多的研究已经证明增强比目鱼肌的力量可更好的帮助跟腱的恢复。身体坐在凳子上，疼痛一侧脚踩在支撑平台上，在膝盖上可以增加一些负重，然后呼气，尽力提踵把膝盖抬高，然后再缓慢在下放，继续重复动作，一组15次，做3组。这个动作必须在屈膝的情况下完成，因为比目鱼肌的止点在腓骨上面后部，胫骨比目鱼肌线；腓肠肌的止点在股骨内上髁和外上髁，在屈膝的情况下，腓肠肌不能完全伸直，收缩的时候发力更少，但是比目鱼肌不受影响，可以最大限度发力。 以上的就是今天的训练，觉得本视频对你有帮助的朋友，不要忘了一键三连，拜拜 参考文献 1.The effect of eccentric training on tissue repair in individualswith Achilles tendinopathy: a literature review 2.CLINICAL COMMENTARY WHY ARE ECCENTRIC EXERCISES EFFECTIVE FORACHILLES TENDINOPATHY? Seth ONeill,MSc,BSc，PGCE HE,MSCP, MACP1Paul J. Watson,PhD, PGCE HE,MSCP1 Simon Barry,PhD, PGCE HE,MCSP2 3.lsometric exercise induces analgesia and reducesinhibition in patellar tendinopathy Ebonie Rio,1 Dawson Kidgell,2Craig Purdam,3 Jamie Gaida,1.4 G Lorimer Moseley,3Alan J Pearce,6 Jill Cook ' 4.Kongsgaard M, Reitelseder S, Pedersen TG, et al. Region specific patellar tendon hypertro-phy in humans following resistance training.Acta Physiol. 2007;191:111-121.
