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STOP技术是一种以正念为基础的练习，旨在帮助你化解压力在当下。在一天中创造空间来暂停，放慢急速的思维，并回到当下的状态。已被证明对减少压力的负面影响有不可思议的帮助。短暂的停顿--即使不到一分钟--可以帮助你获得视角，并确定你接下来可以采取的最佳行动。随着时间的推移和实践，这种反应方式会成为一种习惯。正如莎朗-萨尔兹伯格所说，"正念并不困难，我们只需要记住去做"。
用 "停！"的命令来打断你的想法，并暂停你正在做的任何事情。
你正在做的事情。
注意你的呼吸一秒钟。用鼻子慢慢吸气。
扩张腹部，并通过紧闭的嘴唇慢慢地、深深地呼出。
成为你的思想、情绪和身体反应的观察者。
你注意到什么想法？有什么情绪存在？你的身体感觉如何？
你的身体感觉如何？调整并与出现的任何事物一起坐一会儿。
仔细考虑你想如何回应。你现在可以做的一件事是什么？
现在可以关注的是什么？什么是你最重要和最紧急的优先事项？
缩小你的注意力，一次只走一小步。
RAIN的缩写是一个易于记忆的工具，用于将正念和慈悲带到情绪困难。
认识到正在发生的事情。
允许这种体验存在，就像它存在一样。
带着兴趣和关怀去调查。
用自我怜悯的心态来培养。
你可以慢慢来，把 "雨 "作为一个独立的冥想来探索。独立的冥想，或者在有挑战性的感觉出现时，通过这些步骤 阶段，每当有挑战性的感觉出现时，你可以慢慢探索RAIN。
Recognize-认识到正在发生的事情
认可意味着有意识地承认，如其所是。在任何特定的时刻，影响你的思想、感觉和 影响你的行为。这可以是一个 可以通过简单的心理低语来完成，记下你最意识到的东西。你最清楚的是什么。
Allow-允许体验存在，就像它本身一样
允许意味着让你认识到的思想、情绪、感受或感觉。感受或感觉，你已经认识到 感受，而不去试图解决或避免任何事情。任何东西。你可能认识到恐惧，并通过心理上的允许 低声说 "没关系 "或 "这属于 "或 "是的"。允许创造一个暂停，使之有可能深化注意力。
Investigate-带着兴趣和关心去调查
要进行调查，就要唤起你自然的好奇心--对了解真相的渴望 想知道真相的愿望，并把更多的注意力注意到你现在的经验。你可以问自己。什么最需要 关注？我是如何在我的身体里体验到这些的？我在相信什么？这个脆弱的东西从哪里来的？我到底需要的是什么？
不管是什么调查，如果你离开了你自己，你的调查将是 你的调查将是最具变革性的，如果你从 概念化，将你的主要注意力 把主要注意力转移到身体的感觉上。
Nurture -用自我同情心培育人
在你认识到自己正在受苦的时候，自我同情开始自然而然地产生。它当你有意识地用自我照顾来培养 你的内在生活的自我照顾。要做到这一点，请试着感知你内心深处受伤、害怕或受伤的地方是什么。惊恐或伤害的地方，你最需要的是什么？需要，然后提供一些积极的姿态 然后提供一些可能满足这一需要的积极关怀姿态。它是否需要 安慰的信息？宽恕的信息？伙伴？陪伴？爱的信息？
实验一下，看看哪种有意为之的姿态 最有助于安慰、软化或打开 你的心。它可能是精神上的低语：我在这里与你同在。在这里陪着你。我很抱歉，而且我爱你。我爱你们。我在听。这不是你的错。相信你的善良。除了低声下气的关怀信息外。许多人通过将一只手轻轻放在心脏或脸颊上手放在心脏或脸颊上；或通过设想沐浴在或拥抱在温暖的、有光泽的光明。如果觉得向自己提供爱很困难。想到一个充满爱的存在--精神人物，家庭成员、朋友或宠物，想象他们的爱和智慧流向 他的爱和智慧流向你。
雨水过后
当你完成了 "雨 "的积极步骤。重要的是要注意你自己的存在质量。并在那个清醒的、温柔的空间里休息的意识。
RAIN的成果是意识到你不再被囚禁在或认同于任何限制性的自我意识。给自己的礼物是熟悉你存在的真理和自然
你的存在的真相和自然的自由；它是神秘的和珍贵的!
