回答大纲：
先友情提醒一下妹子们：
前段时间，一字马已经被姑娘们玩儿疯了，真的好好看啊这些妹纸！
但要是没有大长腿，或者柔韧性不够，咱就别强行一字马了，腿没事儿，主要是屁股受不了......
毕竟呢，不是所有人都适合一字马：
无论是横批还是竖批，两腿劈开角度超过180的时候筋膜的延展柔韧性已经不够了，所以能劈叉的都是韧带的柔韧性被拉开了。很多人都说柔韧性好是好事，筋拉开可以长命百岁。。。
韧带拉开了，是不能像以前那么收紧回去。如果你的肌肉力量不足，或者随着年龄增长肌肉力量退哈，就会出现很多问题可。拉开韧带的结果就是关节的保护能力下降，这个时候必须要加强关节附近肌肉力量（膝关节和髋关节）来降低因为韧带拉开所造成的关节受伤风险的提高。
所以妹子们，量力而行哦！量力而行！
步入正题：
拉伸肌群介绍：
一字马肌肉群：大腿的股四头肌，腘[guó]绳肌，臀大肌，髂[qià]腰肌，缝匠肌，阔筋膜张肌等
这些肌肉延伸帮助你完成这个一字马
热身：
练习前一定要先热身，让身体活动开：
关键练习：压腿
压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数;一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。
直接看视频：
完成这些压腿练习，横叉就没有问题了。
站立一字马练习
最后离站立一字马不远了，直接上视频：
视频来源： YouTube
作者： Coffee林芊妤
蛋壳用户练习劈叉真实案例：
来自 @Nanayu娜
不过虽然腿拉不开，不建议你硬硬(嗷嗷叫)的去拉开，但是
能劈叉的姑娘确实腿长了10cm
