可能有些跑友（甚至很大一部分）是不热身的，或者非常随意和胡乱进行，短期看问题也不大，长期看，则危害重重。总的说来，热身有四个作用，不重视热身就会缺失了这些关键模块，让本来应该是科学健康的事情变得没那么完美，甚至产生危害，或者长期危害。热身的四大好处：
降低运动损伤
简单地说，很多伤病都与不热身密切相关，不热身进入运动状态变得迟缓，对追求成绩的人来说是灾难性的，热身更是某些顶尖运动员的魔法护身符。多数运动受伤都是热身不正确或热身不足造成的，相信受过伤的朋友们都会有所觉察。人受伤，“突然”这一下是非常重要的原因。不做热身就猛然启动，肌肉还没准备好，关节因为静止活动范围也不是很大，肌肉组织处在相对静止的时候还很僵硬。而这些，通过有效的热身，都可以解决。特别是肌腱和韧带的弹性，是需要通过热身来激活的，（肌腱、韧带说白了就是连接骨头和肌肉的筋，真正的骨肉相连啊）。
提高运动表现
比赛进入状态需要过程，再顶级的高手，这个过程都并非完全可控。迅速进入状态因人而异，能够在赛前调整好，也是一件争分夺秒的事情，真正的高手能够通过热身，让自己各部分都进入“临战状态”。热身能够提高身体核心温度，记住是核心温度，而不是体表温度。即使在炎热的天气里，人的核心温度也会维持在稳定范围，有效热身能从内到外让各部分都温热起来，让身体各方面切换为“运动档”。
热身能够增强心肺机能提高氧气输送效率，也正因为如此，热身需要一定的强度，让心跳加速，呼吸加快，各方面都动起来。热身如同周一工作日晨会，从懒洋洋的周末状态调整为打鸡血也是如此吧。热身让血液流速加快，肌肉、神经都得到激活，可以增加肌肉力量和反应速度，你可以把人体想象成一个布满血管网络和神经网络的机器人，热身就是给机器人所有的网络通电，接下来的事情就是：战斗吧。健身界有一个词语，叫做“肌肉募集”，人的肌肉纤维有很多，但出于保护机制，不是每根纤维都能一起收缩工作，让肌肉收缩通过神经网络的电信号，热身，可以增加神经兴奋性。
建立心理准备
心理建设听上去就是非常高级的事儿，对吧，即便是顶级高手，到赛场上也会有紧张的情形出现。适度紧张有助于提高运动能力，肾上腺素能够帮到我们。但是太过紧张也会造成耗氧量增加，情绪失控引起动作变形啥的。热身，其实是很多人比赛前的秘密武器。这个秘密武器就是：专业运动员通过自己熟悉的热身动作，来平复心情，在复杂多变的比赛刺激当中感受熟悉的行为，能够减少精神紧张。一个典型的类比，就是杀手在执行任务的时候，会有擦枪的习惯。擦枪就是杀手最熟悉的动作，能够缓解紧张情绪，而运动员也可以用熟悉的热身，有的人亲吻十字架都是一个道理。热身在比赛时候可以减少紧张情绪，在训练中可以有另一个作用，就是通过不同的热身方式，让训练充满乐趣，降低单一热身方式的厌倦情绪。其实，每个关节、每块肌肉都有大量的热身方式可供选择，增加不同关节部位的稳定性、柔韧性，足够“玩耍”很久。
热身长期的价值
对长期运动的人而言，要发展各方面的实力，才能持久，其中柔韧性发展是最麻烦的。柔韧性很难通过简单的、短时间的速效行动产生结果。那么，为了维持这种长期柔韧性发展，就只能在训练的过程中见缝插针，热身里面附带的柔韧性训练单元，就是为了柔韧性长期发展的需要。为了能长久的享受跑步带来的乐趣和感受，即便是在天气很热的夏天，我们建议您在跑步之前也需要进行热身的准备活动。
一些具体的热身动作可以参考我们之前写过的文章：运动中必不可少的一环——热身&冷身的重要性及方法
下面推荐9个拉伸动作，能够让你快速放松身体，放松紧绷的肌肉，快速恢复状态。
拉伸的幅度限于轻微的酸、涨，切勿拉伸到刺痛，以免造成肌肉拉伤。
自然站姿，肩部自然下垂
一只手臂放于胸前，另一只手臂扣在手肘以上，将它拉向胸部方向
左右轮流拉伸
自然站姿，肩部自然下垂
双手置于背后双手十指交叉，肩部向下向后打开，深呼吸
吸气时手部向上慢慢伸展，打开胸腔，吐气时手部下放放松
自然站立，一条腿弯曲，手抓脚踝，往臀部方向伸展
左右轮流拉伸
左腿弓箭步，右腿脚背贴地，髋部朝正前方
髋部下沉到最低点，然后往前推送。随着呼吸的节奏逐步加深拉伸幅度
感受髋部和大腿前侧的拉伸
骨盆中立位坐于地上，坐骨支撑，双膝打开双足相对，手握脚踝，背部保持挺直
将膝盖向下沉，同时上半身前倾，感受大腿内侧拉伸
坐姿，伸直左腿，弯曲右腿，右脚于左大腿内侧
保持背部挺直，上身前倾，拉伸左腿后侧
左右轮流拉伸
仰卧位，双脚平放伸直，将左脚踝放于右膝上方
抬起右膝，把左膝盖向外打开，双手环抱右大腿，往胸部轻拉
左右轮流拉伸
俯卧位，全身放松，肘部弯曲与两肋，手指打开
手推上半身抬离地面，头顶往天花板方向延伸，深呼吸于腹部，随着呼吸逐渐加深拉伸幅度
感受腹部肌肉拉伸
跪姿，双膝分开，脚尖相触，臀部坐在脚踝处
上半身往前俯卧，双手撑地，尽量使臀部坐在脚踝上方
放松手部，额头自然点地，全身放松，每一次吸气把下背部撑开
在拉伸的过程中，不要心急想着一步到位，这样很容易引起受伤。
拉伸的强度和柔韧性会随着长时间的习惯慢慢得到改善，每次拉伸通过呼吸的一呼一吸轻柔的增加拉伸的幅度和力度，最好能够静下来感受身体各肌群产生的变化，或者哪里还需要再重复做一组，拉伸其实没有固定的模式和分组，多听一下身体给你的反馈，基于这些再有的放矢的进行拉伸。
感谢阅读！
感谢阅读～
