不懂拒绝别人的人，要么是不管三七二十一地答应别人，结果苦了自己，要么是一口回绝、过于斩钉截铁，事后又觉得自己太不近人情。怎么做到果断又不伤害感情，可以试试以下技巧:
1. 我很想帮你，但确实无能为力。
单纯的拒绝，并不会让人受到伤害，那些受伤了的人，都是在对“事情的拒绝”中感受到了“对人的拒绝”，他们以为对方不喜欢他、厌烦他。所以，想要让被拒绝的人不受伤，就要注意自己的表达方式，要明确地说清楚自己是没有能力帮，而不是不愿意帮。
比如你可以这样说，“我很乐意帮助你，但这个我确实我没有学过，不是我的专长，所以抱歉啦”。
当然，就算你表达清楚了，也免不了有的人还是会投射性地觉得你就是不想帮，那就是他们的事情了。我们只能做好自己的本分，至于别人怎么解读和感受，是由别人决定的，我们也左右不了。所以，有时被误解是很正常，我们要承受这种风险，而不是为了让人绝对满意而委屈自己。
2. 三明治技巧。
直接了当的拒绝，会让别人觉得你不喜欢他，正如直接了当批评会让人觉得你全面否定他一样。虽然那并不是你的本意，但人的认知天性便是如此，人天生倾向于捕捉事情的消极面，然后将其放大，这叫做“负面偏见”。
所以，为了修正这个负面的预设，达到原本的不偏不倚，就需要用一些好话来把坏话冲淡，这就是三明治技巧。具体的操作，就是一句好话，加一句坏话，再加一句好话。
比如，“你能想到我，我很高兴。不过这件事我确实不擅长。所以抱歉，以后有什么我能做到的，我一定帮。”
再比如，“你是我很好的朋友。但很抱歉我也分身乏术呀。如果我在XX的话，我一定会帮助你的，”
被拒绝的同时，顺便吃了两颗糖，这样一来，对方就不会感到苦了，可能还会有一种被重视的感觉，也更加能尊重你的决定，不再纠缠。
3. 有时也可以帮一点，但要适度。
对于别人的请求，也不是完全不能帮，但有一个原则，就是不影响自己的事情。所以，如果你实在不忍心拒绝，其实帮一点也无所谓，不过要控制好帮忙的度。那么这个度在哪里呢，总结一下就是“可以动口，不能动手”，“可以给建议，不能给实质帮助”。
比如说有人拜托你帮他完成某项工作，你就可以说，“我可以帮你看看问题出在哪里，但任务还是需要你自己完成的”。
要做到这一点，就必须克服老好人心态，“送佛送到西”不是你的原则，你的原则应该是“自己的事情自己做”才对。另外，还要抵御别人的情绪勒索，他们有很多办法让你只要“不帮到底”，就会觉得自己“忘恩负义”，不要去理会那些绑架，公道自在人心。
4. 等价交换。
有的人，表面上求助是因为别无他法，实际上则是习惯性白嫖，他们不知道成年人社交的法则是互惠，总想着占人便宜。所以，我们也要建立起等价交换的思维，不要害怕说出条件，本来就和你不太熟，和我说什么感情呢？
比如，如果别人找你借钱，你就要把自己看作是银行放贷一样，了解一下因为什么借钱，评估一下还款能力，签好字据，约定好利息。或者是从一个投资人的角度，他找你借钱做创业，你评估一下他这件事情有没有搞头，有的话就借，没有的话，就不要让自己的钱打水漂了。
有的人可能担心，对别人这么功利，以后自己需要别人帮忙，他不愿意帮了怎么办？不用怕，你需要别人帮忙，那也用等价交换原则，给对方好处就是。如果是一件对自己有利的事情，为什么不帮呢。
现在是陌生人社会，讲究的是合作、互利、需求的互相满足，而不是面子和人情，所以不用过度放大人情对办事的影响。
5. 给个替代方案
如果实在不想帮，又觉得只用话术，还是感觉亏欠对方，或者担心对方啥也得不到不愿放弃，就可以试试这个方法。
比如，“这个问题我不太懂，不过XXX好像特别有研究，不过你去问问他？”
再如，“谢谢你看得起我，不过我的囊中羞涩，帮不了你了，不过，你说的这个开店我还是挺有心得的，因为我也踩过一些坑，或许我可以给你把把关？”
以上
我是 @宏桑，一个心理咨询师，
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