肥胖是个世界性问题，根据世界卫生组织的数据，截止2016年，世界范围内11%的男性和15%的女性属于肥胖人群，且在可预测的未来这个数字还将大幅上升（据预测2030年全世界14%的男性和20%的女性为肥胖人群）【1】。很多人尝试过各种各样的减肥方法，其中就包括改变膳食结构。近几年最受欢迎的营养结构有高蛋白/低碳水饮食法、生酮饮食法【戳链接】，当然还有比较流行的间歇性禁食等方法。
各种减脂饮食方法似乎对碳水化合物的控制都比较严格，其理由是碳水化合物会诱发胰岛素反应，使身体无法动员存储脂肪，进而堆积脂肪、使减脂失败。
有人害怕碳水化合物害怕到令人费解的程度，似乎碰到碳水化合物就会跌入肥胖深渊无可救药。但碳水化合物就是罪魁祸首吗？或者这么说，导致肥胖的最根本原因仅仅是某种营养成分本身吗？
根据几项流行病学的调查结果显示，肥胖人群的碳水化合物摄入比例反倒更低，大约占总能量摄入的47%。而碳水化合物摄入占比在47-64%的人群患肥胖的概率更小且总体更健康【2】。
这种结论似乎与我们的常识严重不符。不过也不奇怪，因为一提到碳水化合物，我们就自然而然会想到糕点、含糖饮料、披萨汉堡等这类深度加工的食品。但其实精致碳水只是碳水化合物饮食当中的一小类而已，各种蔬菜、水果、薯类、全谷物等都是重要的碳水化合物来源，而这些，才应该是构成膳食碳水化合物的主要来源。
富含膳食纤维的食物由于具有很强的结合水分的能力，故能提供饱腹感。此外肠道微生物组也将膳食纤维作为养分来源：菌群发酵膳食纤维，并生成多种有利于代谢健康的产物【关于益生菌的相关内容可参见这里和这里】。
能量问题其实一直是代谢方面较为核心的讨论点，但其实传统物理当中的热量理论并不能100%运用于生物代谢领域，因为这当中不仅牵扯吸收率的问题，而且不同营养成分对身体开启何种代谢过程（是否促进物质合成）的作用也不同。
慢升糖（低GI）碳水化合物对胰岛素系统的刺激相对更弱，有些甚至远低于蛋白质对胰岛素的作用【可参考这里】。这些食物有：杂豆类、薯类、全谷物类等，当然这些慢升糖的碳水化合物具有一个共同特点：膳食纤维含量更丰富。
随着物质生活的改善再加上人类对可口食物的追求，目前市面上很多食物当中都会含有大量脂肪类成分。其中就有大量的反式脂肪酸，例如油炸类、烘焙类，以及精加工包装类食品（饼干薯片等等）。根据美国的调查数据，反式脂肪酸占每日能量构成的2-3%，且有很多有力证据显示，反式脂肪本身就会导致全身炎症、内皮功能障碍和其他心血管疾病风险升高，且反式脂肪的摄入者得糖尿病和肥胖的概率非常之高【3】。
根据日本学者的一项研究显示，对已经患有高胰岛素血症（即胰岛素抵抗）的人群来说，使用相对较低的碳水和中等脂肪的营养组合能够产生较好的减脂效果（C40%：F30-35%）、而对于单纯性肥胖者而言，采用低脂饮食的方式减脂能收到更好的效果（C50%：F20%）【4】。由此可见，选择什么样的饮食结构，是因情况而异的。而考虑到日式饮食整体结构为碳水比例较高vs脂肪摄入偏低（但满足膳食要求）且日本整体肥胖率很低，因此这种饮食结构对于保持健康体重、预防肥胖具有一定的作用。
肥胖不仅影响视觉美观，它更是身体代谢失衡的一个信号。而代谢不正常也就意味着身体机能存在异常。与其将减肥看成是阶段性斗争，不如将维持均衡身体成分视为健康管理的一部分、在生命的全程都去加以控制和管理。而健康的状态、正常的身体功能，客观上需要全面均衡的营养和适当的能量摄入。碳水不是敌人（至少部分不是），摄入正确的碳水（蔬果、全谷物等）是保持健康的关键，而过多的任何营养成分（蛋白质or脂肪），无论是长期还是短期，对身体健康都没有好处。
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参考资料
1、世界卫生组织官网文章：Obesity and Overweight, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
2、Carbohydrate Intake and Overweight and Obesity among Healthy Adults
3、Trans fats in cardiac and diabetes risk: An overview
4、The optimal dietary fat to carbohydrate ratio to prevent obesity in the Japanese population: a review of the epidemiological, physiological and molecular evidence.
