脊柱亚健康的表现是:身体困倦无力、头昏目涨、肩颈酸痛、腰酸背痛、肢体麻木,这种状态非常影响正常的生活或者工作。 脊柱是人体多个器官的承接段，脑部与手脚通过脊柱相连，任何部位受到挤压，脊柱都能感受到其外力的影响。因此，学者们认为脊柱及其周围的软组织的结构的变化，是导致人类亚健康最重要的因素。 据ＷＨＯ的一项调研发现：真正健康的人仅占全球总人口的二十分之一，得病的人占五分之一，剩下的四分之三的人都处于亚健康。 脊柱被称为生命支柱，而核心肌群位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊柱稳定，核心力量不好，会影响脊柱的稳定性，进而影响多方面的身体功能。例如：久坐就容易导致脊柱的亚健康。看这篇论文，《久坐人群脊柱机能现状的分析研究》，研究表明:1.久坐人群的脊柱机能水平总体低于非久坐人群。2.不同性别之间,男、女久坐人群的脊柱机能水平均低于非久坐人群。3.不同年龄之间,各年龄段久坐人群的脊柱机能水平和相关指标水平普遍低于非久坐人群。4.久坐人群中,有运动习惯者的脊柱机能水平尤其是脊柱姿势水平,明显优于无运动习惯者。 核心肌群的锻炼是缓解腰背疼痛、预防肌肉损伤、提高运动能力的有效方法。这个结论可以从这篇论文《核心力量训练对高山滑雪运动员慢性腰肌劳损影响的研究》中得到，研究表明：:1.核心力量训练对高山滑雪运动员腰肌劳损的康复有积极作用。2.核心力量训练能提升高山滑雪运动员躯干肌肌肉力量、爆发力,尤其是躯干伸肌肌群得到强化,并且一定程度上使躯干屈肌与伸肌肌力更平衡。3.核心力量训练能改善腰肌劳损的高山滑雪运动员ODI腰痛问卷评分。 因此，练好核心力量可以稳定脊柱，改善脊柱亚健康。另外，运动要配合呼吸，学会腹式呼吸也可以达到激活核心、收紧核心的目的。这个不是我瞎说的，咱们简单看下这篇论文《腹式呼吸干预下的三种桥式运动对人体核心区表层肌肉IEMG影响的研究》，研究表明：2.腹式呼吸模式干预训练可以较大程度提高对腹直肌和腹外斜肌的激活程度,且腹桥和侧桥运动效果最为显著。3.腹式呼吸模式干预训练（侧桥和臀桥）可以较大程度提高对腰部竖脊肌的动员,且臀桥提高效果最明显。 了解完这些的理论，下面简单学习下脊柱的基本功能，脊柱主要的功能有6个，包括躯干前屈，躯干背伸，躯干右侧屈，躯干左侧屈，躯干右旋，躯干左旋。清楚脊柱的基本功能以后，就可以更好的理解后面的训练动作。 下面开始锻炼 1.仰卧卷腹。这个可以增加脊柱前屈的活动度，缓解脊柱僵硬不适。身体仰卧，屈膝屈髋，双手虚抱头，头颈处在中立位，保持腰部贴紧地面。然后呼气，腹部发力向上卷起身体，背部拱起。然后吸气，缓慢下放身体，直到身体接近地面，然后重复动作。一组15次，做3组。做这个动作脖子酸的朋友，做的时候肯定手臂用力往前掰脖子，脖子一直收紧，这是错误的。腹部卷起的时候，腰不要动，手臂和脖子不需要用力，只有腹部发力。 2.俯卧抱头挺身。这个动作可以缓解腰椎间盘压力的同时加快腰肌劳损的恢复。身体俯卧，双手虚抱头放在脑后。保持核心收紧，然后呼气，向上挺起上身，脊柱拱起，稍微停顿下，然后吸气，缓慢下放身体，直到身体接近地面，然后重复动作，一组15次，做3组。 3.侧身挺髋。这动作可以改善轻度的C形脊柱侧弯和矫正盆骨侧倾的体态。身体侧卧，手臂弯曲，肘部和双脚支撑身体，身体基本成一条直线，保持核心收紧。然后吸气，缓慢下方髋部，直到髋部接近地面。然后呼气，向上挺起髋部，直到髋部和身体呈直线。单侧做12次一组，做3组。 4.仰卧屈膝侧摆。这个动作可以增加脊柱左右旋转的活动度，预防脊柱小关节紊乱。身体仰卧，屈膝屈髋，大腿垂直地面，手臂伸直放在身体两侧，保持身体平衡。然后吸气，大腿尽力向一侧旋转，在最低面稍微停顿，然后呼气，再次反向旋转大腿，直到回到开始位置。然后交换另一侧，继续重复动作，两侧各做10次为一组，做3组。 以上就是今天的训练内容，希望对你有帮助，拜拜 1.王华兰．浅谈脊柱亚健康病（状态）与康复养生［Ｃ］／／第十二次全国推拿学术年会暨推拿手法调治亚健康临床应用及研究进展学习班论文集 2.脊柱健康状态的统计分析_罗俊娜 3.久坐人群脊柱机能现状的分析研究_李聪聪 4.核心力量训练对高山滑雪运动员慢性腰肌劳损影响的研究_赵璐
